ধরে রাখুন নিজের যৌবন খুব সহজ এই ১৫টি নিয়মে।

১) নিজের খাদ্য তালিকাকে বদলে ফেলুন। খাদ্য তালিকায় যোগ করুন অধিক আঁশ যুক্ত খাবার। কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট জাতীয় খাবার অতিরিক্ত খাবেন না। পরিমিত প্রোটিন ও প্রচুর সবজি ও ফল...

 যোগ করুন খাদ্য তালিকায়।

২) দৈনিক অন্তত আধা ঘণ্টা ব্যায়াম করুন। সকালের পরিষ্কার বাতাসে করতে পারল আরও ভালো।

৩) উপুড় হয়ে বা কাত হয়ে ঘুমানোর অভ্যাস ত্যাগ করুন। এতে মুখে খুব সহজে বলিরেখা পড়ে যায়।

৪) দৈনিক অন্তত ৮ গ্লাস পানি বা পানি জাতীয় খাবার পান করুন।

৫) অতি অবশ্যই কোমল পানীয় পান ত্যাগ করুন। একই সাথে অতিরিক্ত মিষ্টি খাবারও পরিহার করুন।

৬) ভুলেও ধূমপান করবেন না বা মদ্যপান করবেন না।

৭) সানস্ক্রিন ব্যভারকে অনেকেই গুরুত্ব দেন না। কিন্তু এই চমৎকার জিনিসটি আসলে আপনার যৌবন ধরে রাখতে অত্যন্ত সহায়ক।

৮) নিজের স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে রাখুন। স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করতে যোগ ব্যায়াম সহ আরও যা যা করা সম্ভব করুন।

৯) মুখে কখনো সাবান মাখবেন না। এতে চেহারা অকালেই বুড়িয়ে যায়।

১০) মুখের যত্ন করার পাশাপাশি হাত ও পায়ের যত্ন করতেও ভুলবেন না। নিয়মিত পেডিকিউর ও মেনিকিউর করুন।

১১) চোখ ও এর চারপাশের এলাকার বেশী যত্ন করুন। ভালো করে ঘুমাবেন, কোন বাজে মেকআপ বা পণ্য ব্যবহার করবেন না। চোখের পাশের তোকে হাতের আঙ্গুল বা তোয়ালে দিয়ে ঘষবেন না। এই এলাকাগুল খুবই নরম বিধায় সহজেই ক্ষতিগ্রস্থ হিয় ও চেহারায় বলি রেখা পড়ে।

১২) প্রচুর ঘুমাবেন। শরীরকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম দেবেন। এবং ঘুম যেন আরামের হয় সেটা লক্ষ্য রাখবেন।

১৩) গরম পানি দিয়ে বেশী সময় ধরে এবং নিয়মিত গোসল করবেন না। স্বাভাবিক তাপমাত্রার পানি দিয়েই গোসল সারুন।

১৪) মুখ বা হাত পায়ের ত্বকে খুব বেশী স্ক্রাবিং করবেন না।

১৫) বাইরে থেকে ফিরে মুখ ও দেহ পরিষ্কার না করে ঘুমাবেন না। মুখে মেকআপ সহ তো মোটেও না।

সুন্দর ও আকর্ষণীয় পেশী তৈরি করতে সহায়ক এই ৪টি খাবার
 

আপনি যদি সুন্দর পেশী তৈরি করতে চান তাহলে প্রতিদিন আপনাকে শরীরচর্চার উপর মনযোগী হতে হবে। শুধু শরীরচর্চার মাধ্যমে সুগঠিত পেশী তৈরি সম্ভব না! আপনাকে সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

প্রতিদিন আপনি রুটিন মাফিক যে সব খাবার খান এবং শরীরচর্চার পর আপনি যে খাবার গ্রহন করেন তা তৎক্ষণাৎ আপনার পেশী নির্মাণে ভূমিকা রাখে। পেশী নির্মাণে এবং শরীরের চর্বি কমাতে হলে আপনাকে একটি পরিপূর্ণ ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। আপনাকে অবশ্যয় প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহন করতে হবে।

আপনার আকর্ষণীয় পেশী তৈরির এর জন্য অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার যেমন- ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, কপার, সেলেনিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রণ এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ আছে এমন খাবার গ্রহন করতে পারেন। চলুন জেনে নেই পেশী তৈরিতে সহায়ক কয়েকটি খাবার সম্পর্কে জেনে নেই-
ডিম

ডিম খুব পরিচিত খাবার যা আমাদের দেশে সর্বত্র পাওয়া যায়। ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন থাকে। যা সুস্থ মাংস পেশী তৈরিতে সহায়ক। আকর্ষণীয় পেশী তৈরিতে যে ৯টি অমিনো এসিড প্রয়োজন তা ডিমে প্রচুর পরিমাণে থাকে। এ ছাড়া ডিমে উচ্চমানের প্রোটিন ক্যালসিয়াম, জিংক, ও আয়রন এর মত মূল্যবান খনিজ পদার্থ থাকে।

ডিমের কুশুমে ই, কে, বি১২, Riboflavin এবং ফলিক এসিড সহ বিভিন্ন ভিটামিন উপস্থিত থাকে। এই সব পুষ্টি আপনার পাকস্থলী সঞ্চালনে এবং শরীরের চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তর করবে। স্বাস্থ্যকর পেশী নির্মাণের জন্য প্রতিদিন এক থেকে ২টি ডিম  খাদ্য তালিকায় রাখুন। আপনি বিভিন্ন উপায়ে ডিম খেতে পারেন যা আপনাকে পেশী সুগঠনে সহায়তা করবে। সিদ্ধ ডিমে সাদা অংশ আপনার পেশী নির্মাণে সহায়ক।
  মুরগির সিনার মাংস :

চর্বিহীন পেশী পেতে অসাধারণ খাদ্য হল মুরগির সিনার মাংস। এটা চর্বিহীন প্রোটিনের একটি বড় উৎস যা সহজেই পেশির টিস্যু এবং অতিরিক্ত শরীর চর্চার সময় ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ভাজা মুরগির সিনার মাংস খাওয়ার মাধ্যমে আপনার শরীরের চর্বিহীন পেশী এবং সুস্থ বডি পাওয়ার দারুন সুযোগ থাকে।

এছাড়া আপনি মুরগির মাংস সূপ এবং সালাদের সাথে খেতে পারেন এতে ভালো উপকার পাবেন।  অবশ্যয় মুরগি চামড়া ছাড়া খেতে হবে। কারণ চামড়াতে প্রচুর চর্বি থাকে।
পেশী গঠনে দুধ

দুধের উপকারিতার কথা কি বলব!! সুস্থ পেশী গঠনে দুধের ভূমিকা অতুলনীয়। দুধের মাঠা এবং ছানায় আছে ২টি উচ্চমাত্রার প্রোটিন। মাঠার প্রোটিন দ্রুত অ্যামিনো এসিডকে বিভাজিত করে যা রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি করে। ছানা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং শরীরকে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ছোট পরিমাণে প্রোটিন সরবরহ করে।

দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট থাকে যা পেশী নির্মাণে সহায়তা করে। প্রতিবার ব্যায়াম এর পর ১ গ্লাস সর পড়া দুধ পান করুন। কিছু সমীক্ষায় চকলেট দুধ পান করার পরামর্শ পাওয়া যায় কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন থাকে। কিন্তু এটা মাঝে মাঝে খাওয়া উচিত।

পুরুষের ত্বকের ক্ষতি করতে পারে যেসব জিনিস

রোদ –

সুইমিং পুল –

ধোঁয়া –

ধূমপান –

সাবান –

পুরুষের স্বাস্থ্যের যে বড় ঝুঁকি রয়েছে, এগুলোর সবই প্রতিরোধ করা যায়। দীর্ঘ, সুস্থ জীবনের জন্য জানা চাই:
মাত্র ১০টি স্বাস্থ্যঝুঁকি সামলালেই হলো। বিখ্যাত সংস্থা সিডিসি এবং আরও কয়েকটি স্বাস্থ্য সংস্থার পরিসংখ্যান থেকে জানা গেল।



১. হূদরোগ
পুরুষের স্বাস্থ্যঝুঁকির প্রধান ঝুঁকি তো বটেই। আর স্বাস্থ্যকর জীবন পছন্দ মানলে হূদস্বাস্থ্য ভালো থাকবে অবশ্যই।
স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে হবে। প্রতিদিন জীবনযাপনের অংশ হবে শরীরচর্চা। রক্তে যদি থাকে উঁচুমান কোলেস্টেরল, থাকে যদি উচ্চরক্তচাপ তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শমতো চিকিৎসা নিতে হবে। স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে। প্রচুর শাকসবজি, টাটকা ফল, গোটা শস্যদানা, আঁশ ও মাছ। যেসব খাবারে চর্বি বেশি, নুন বেশি সেসব খাবার বর্জন করা ভালো। ধূমপান করা যাবে না। তামাক, জর্দা, গুল চিবানো চলবে না। কেউ ধূমপান যদি করে, তার পাশে থাকা যাবে না। বারণ করতে ব্যর্থ হলে দূরে সরে যেতে হবে।
ডায়াবেটিস যদি থাকে, তাহলে রক্তের সুগার মান বজায় রাখতে হবে। মদ্যপান করে থাকলে বর্জন করতে হবে।
মানসিক চাপকে মোকাবিলা করতে হবে।


২. ক্যানসার
পুরুষের মধ্যে ক্যানসারের কারণে যাদের মৃত্যু হয়, শীর্ষে রয়েছে ফুসফুসের ক্যানসার। আমেরিকান ক্যানসার সোসাইটির অভিমত: এর কারণ হলো ধূমপান। এরপর রয়েছে প্রোস্টেট ক্যানসার ও কোলেস্টেরল ক্যানসার।
ক্যানসার প্রতিরোধ করতে হলে—
ধূমপান করা যাবে না। তামাকপাতা, জর্দা, গুল চিবানো যাবে না।
দৈনন্দিন জীবনে শরীরচর্চা থাকতেই হবে। পাশে কেউ ধূমপান করলে দূরে সরে যেতে হবে।
নিয়মিত ক্যানসার স্ক্রিনিংয়ের জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ ও সাহায্য নিতে হবে। মদ্যপান বর্জন করতে হবে। কড়া রোদে বেশিক্ষণ থাকা ঠিক নয়। ছাতা ও মাথাল ব্যবহার, সানস্ক্রিন ব্যবহার করা উচিত।ফল ও শাকসবজিসমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর আহার। এড়িয়ে যেতে হবে চর্বিবহুল খাবার। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে হবে।
ক্যানসার জনক বস্তু অর্থাৎ কার্সিনোজেন যেমন, রেড়ন, এসবেসটস বিকিরণ ও বায়ুদূষণের মুখোমুখি যাতে না হতে হয়, সে রকম ব্যবস্থা করা।



৩. আঘাত
সেন্টার ফর ডিজিজ কনট্রোল সিডিসির মত অনুযায়ী পুরুষের মধ্যে মারাত্মক দুর্ঘটনার প্রধান কারণ হলো, মোটরগাড়ি দুর্ঘটনা। ভয়ানক দুর্ঘটনা এড়াতে হলে—
ঘুম ঘুম চোখে গাড়ি চালানো ঠিক নয়। মদ বা অন্য কোনো নেশা করে গাড়ি চালানো উচিত নয়। গাড়ি চালানোর সময় গতিসীমা মেনে চলা উচিত। গাড়িতে সিটবেল্ট পরতে হবে।
মারাত্মক দুর্ঘটনার অন্যান্য বড় কারণ হলো, পতন, পিছলে পড়ে যাওয়া, বিষক্রিয়া। বায়ু চলাচল হয় এমন স্থানে রাসায়নিক দ্রব্য ব্যবহার করা উচিত, স্নানঘরে পিছলে যায় না এমন ম্যাট ব্যবহার করা উচিত।



৪. স্ট্রোক
স্ট্রোকের কিছু ঝুঁক আছে, যা পরিবর্তন করা যায় না যেমন, পারিবারিক ইতিহাস, বয়স ও গোত্র। তবে আরও কিছু ঝুঁকি আছে যেগুলো বেশ বদলানো যায়।
মদ্যপান করে থাকলে বর্জন করা উচিত। ডায়াবেটিস যদি থাকে, তাহলে রক্তের সুগার যেন থাকে নিয়ন্ত্রণে। প্রতিদিনের দিন যাপনে ব্যায়াম অবশ্যই থাকা উচিত। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা উচিত। খাবারে যদদূর সম্ভব স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও কোলেস্টেরল কম থাকা ভালো। ট্রান্সফ্যাট একেবারে বাদ দিলেই মঙ্গল। রক্তচাপ বেশি হলে বা রক্তে কোলেস্টেরল মান বেশি থাকলে চিকিৎসকের চিকিৎসা ও পরামর্শ মেনে চলা উচিত। ধূমপান করা ঠিক নয়।


৫. সিওপিডি
শ্বাসযন্ত্রের ক্রনিক রোগ যেমন ব্রংকাইটস এবং এমফাইসেমা-এদের বলে সিওপিডি। পুরো মনে করলে দাঁড়ায় কুনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ। এ রোগ ঠেকাতে হলে—
রাসায়নিক বস্তু এবং বায়ু দূষণের মুখোমুখি যত কম হওয়া যায়, ততই মঙ্গল। ধূমপান কখনই নয়। কেউ ধূমপান করলে পাশে, সে ধোঁয়াও গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকা উচিত।



৬. টাইপ ২ ডায়াবেটিস
সবচেয়ে সচরাচর ডায়াবেটিস টাইপ ২ ডায়াবেটিস রক্তে বেড়ে যায় সুগার।
একে নিয়ন্ত্রণ না করলে হয় নানা রকমের জটিলতা, হূদরোগ, অন্ধত্ব, স্নায়ু রোগ, কিডনির রোগ।
একে প্রতিরোধ করতে হলে—
শরীরে বেশি ওজন থাকলে বাড়তি ওজন ঝরাতে হবে।
দৈনন্দিন জীবনযাপনে থাকবে অবশ্যই ব্যায়াম।ফল, শাকসবজি ও কম চর্বি খাবারে সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে।



৭. ফ্লু
ইনফ্লুয়েঞ্জা হলো সচরাচর একটি ভাইরাস সংক্রমণ। সুস্থ শরীরের মানুষের জন্য ফ্লু এত গুরুতর নয় বটে, তবে ফ্লুর জটিলতা মারাত্মক হতে পারে, বিশেষ করে যাদের দেহ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল বা যাদের ক্রনিক রোগ রয়েছে।
ফ্লু থেকে রক্ষা পেতে হলে বছরে একবার ফ্লুর টিকা নিতে হবে।



৮. আত্মহত্যার মতো দুর্ঘটনা
পুরুষের স্বাস্থ্যঝুঁকির মধ্যে বড় একটি হলো আত্মহত্যা। অনেক দেশে, সমাজে পুরুষের মধ্যে আত্মহত্যার কারণ হলো বিষণ্ন্নতা। মন বিষণ্ন মনে হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। চিকিৎসা তো রয়েছেই। নিজের সর্বনাশ করা কেন? যতই প্রতিকূল অবস্থাই হোক, যত বিপদই হোক, একে অতিক্রম করাই তো মানুষের কাজ।



৯. কিডনির রোগ
ডায়াবেটিস বা উচ্চরক্তচাপের প্রথম জটিলতা হলো কিডনি বিকল হওয়া। ডায়াবেটিস বা উচ্চরক্তচাপ থাকলে চিকিৎসকের চিকিৎসা ও পরামর্শ নিতে হবে।
স্বাস্থ্যকর আহার। নুন কম খেতে হবে।
প্রতিদিন ব্যায়াম
ওজন বেশি থাকলে ওজন ঝরানো।
ব্যবস্থাপত্র অনুযায়ী ওষুধ।



১০. আলঝাইমারস রোগ
এই রোগ প্রতিরোধ করার কোনো প্রমাণিত উপায় নেই। তবে এসব পদক্ষেপ নেওয়া যায়—
স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা উচিত। মাথায় যাতে আঘাত না লাগে, দেখা উচিত। মাথায় আঘাত লাগার সঙ্গে ভবিষ্যতে আলঝাইমার রোগ হওয়ার একটি সম্পর্ক আছে, বলেন অনেকে। হূদযন্ত্রের যত্ন নেওয়া ভালো। উচ্চরক্তচাপ থাকলে হূদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস উঁচুমান কোলেস্টেরল থাকলে আলঝাইমার রোগের ঝুঁকি বাড়ে।
মদ্যপান বর্জন। ধূমপান বর্জন। প্রতিদিন ব্যায়াম।
সামাজিক মেলামেশা চালিয়ে যান।
মানসিক ফিটনেস বজায় রাখতে হবে। মগজ খেলানোর জন্য চর্চা, ব্যায়াম। নতুন জিনিস শেখার চেষ্টা করা।
শেষ কথা
স্বাস্থ্যের ঝুঁকিগুলো গুরুত্বের সঙ্গে নিতে হবে।
ঝুঁকিগুলোকে মনে হবে ভয়ের কিছু, তবে আতঙ্কিত হওয়ার কারণ নেই, বরং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য যা কিছু দরকার করা উচিত।
স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ, দৈহিকভাবে সক্রিয় থাকা, ধূমপান করে থাকলে ছেড়ে দেওয়া, নিয়মিত চেকআপ এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম ও চলাফেরায় সতর্ক থাকা, সবই করা ভালো। প্রতিরোধমূলক এসব কাজকর্ম চালিয়ে গেলে দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যাবে।
ধন্যবাদ সবাইকে।