পেট কমানোর নিয়মাবলী

আজকাল অনেক পূর্ণবয়স্ক মানুষদের দিকে তাকালে যেটা সবচেয়ে বেশি আমার চোখে লাগে সেটা হলো তাদের বিশাল পেট | অনেকের ই মুখ শুকনো কিন্তু পেট বড় | শুনে হয়ত অনেকেই হাসবেন, কিন্তু আপনি কি জানেন এই বিশাল সাইজের পেট আপনার জন্য কতটা ভয়ংকর? পুরুষদের ক্ষেত্রে ৩৯.৫ এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৩৫.৫ ইঞ্চির বেশি পেট এর সাইজ থাকলে হার্ট এর অসুখ, ডায়বেটিস হতে পারে | আর এই সবচেয়ে বিপদজনক পেট নিয়েই আমরা বাঙালিরা বসে আছি |এছাড়া বিশাল পেট (waist line or abdominal girth) কিন্তু আপনার সমস্ত সৌন্দর্য নষ্ট করে দেয় , আপনি সবার হাসির পাত্র হন | যারা সারাদিন বসে কাজ করেন, তেমন কোনো কাজ  কর্ম বা নড়া চড়া করেন না, তাদের জন্য এটা প্রকট আকার ধারণ করে |

আমার এই ব্লগ এ একটি পেট কমানোর ছোট পোস্ট দিয়েছিলাম | এইবার পেট কমানোর সম্পূর্ণ নিয়ম কানুন দিচ্ছি|

পেট কমানোর নিয়মাবলী :

পেট এর ব্যায়াম  করতে হবে নিয়মিত : শুধু কার্ডিও করলেই হবে না , আপনাকে পেটের ব্যায়াম ও করতে হবে | কার্ডিও( কমপক্ষে  সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট ) করার পরে পেটের ব্যায়াম করবেন | সপ্তাহে ৩ দিন (এক দিন পর পর)পেটের ব্যায়াম ই যথেষ্ট | এর বেশি করবেন না | পেটের  মাসেল এ বেশি চাপ দিবেন না | পেটের ব্যায়াম করার সময় ধীরে ধীরে দম নিবেন এবং ছাড়বেন | |উপরে উঠার সময় দম ছাড়বেন , নিচে নামার সময় দম নিবেন |ঘাড়ের মাসেল এ যেন চাপ না পড়ে | পেটের ব্যায়াম করার সময় আপনার posture যেন ঠিক থাকে | পেটের ব্যায়াম করার সময় পেটের মাসেল গুলোর ঠিক মত  ব্যায়াম  হচ্ছে কিনা তা নজর দিন | প্রতিটি ব্যায়াম  ১৫-২০ বার করে তিন সেট করবেন | প্রতিটা ব্যায়াম আস্তে আস্তে করবেন | তাড়া হুড়ো করবেন না |পুরা শরীরের ব্যায়াম গুলো করলে পেটের ও আশে পাশের  মাসেল গুলো র ব্যায়াম হবে |পেটের জনপ্রিয় একটি ব্যায়াম হলো crunch | কিভাবে করবেন ক্লিক করুন | এটা ছাড়া ও yoga, pilates , ধরনের ব্যায়াম গুলো করতে পারেন | Oblique এবং টুইস্ট ও ভালো | আরেকটি খুব ভালো পেটের ব্যায়াম হলো reverse crunch |কিভাবে করবেন ক্লিক করুন |এছাড়া cardio dance , kickboxing, stepper, ইত্যাদি কার্ডিও ব্যায়াম গুলো পেট কমাতে করতে পারেন | শুধু হাটলে বা কার্ডিও করলে জীবনেও পেট এর শেপ নরমাল বা flat  হবে না| আবার শুধু  পেট এর ব্যায়াম করলেও কিন্তু হবে না, কার্ডিও করতেই হবে | কার্ডিও করার সময় পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন |
সঠিক ডায়েট : আপনি পেটের ব্যায়াম করলেন, আর বেশি বেশি খেলেন, তাহলে কিন্তু হবে না | ব্যালান্স ডায়েট করতে হবে , বারে বারে অল্প অল্প খেতে হবে বা portion control করতে হবে | Junk/fast food, মিষ্টি খাবার বাদ দিতে হবে | ক্যালরি মেপে খাবার খেতে হবে |কম ক্যালরি যুক্ত খাবার, ফল, সালাদ, আঁশ জাতীয় খাবার, সবজি খেতে হবে বেশি বেশি | প্রচুর পানি ও খেতে হবে | ভাত, সাদা আটা , আলু, পাস্তা বা নুডুলস ইত্যাদি কম খেতে হবে বা বাদ দিতে হবে | অতিরিক্ত ভাত বা শর্করা খাবার খাওয়ার ফলে বাঙালিদের পেট বেড়ে যায় |
জীম এ যাবার অভ্যাস করতে পারলে ভালো | সেখানে আপনি পেটের ব্যায়াম এর সম্পূর্ণ গাইড পাবেন | এছাড়া সেখানে অনেক মেশিন আছে যেগুলো পেটের  ব্যায়াম এর জন্য ভালো | পেটের ব্যায়াম এর কিন্তু শেষ নেই |পেটের ব্যায়াম এর সাথে oblique, waist line এর ও  ব্যায়াম করতে হবে |কি ভাবে পেটের ব্যায়াম করবেন তা জেনে বুঝে করা ভালো | এছাড়া যাদের ব্যাক পেইন আছে তারা অনেক পেটের ব্যায়াম ই করতে পারবেন না | তাই বুঝে শুনে করবেন |
আপনার posture ঠিক করুন: সঠিক  posture এর অভ্যাস না করলে পেট  ফোলা ফোলা দেখাবে | যখন বসবেন না দাড়াবেন , সোজা হয়ে থাকবেন | আপনার মেরুদন্ড যেন সোজা অবস্থায় থাকে |দাড়ানোর সময় পা থেকে মাথা পর্যন্ত যেন টান টান (বেশি নয় ) বা একদম সোজা থাকে | যেমন : কান দুটো কাঁধ বরাবর, কাধ কোমর বরাবর, কোমর হাঁটু বরারবর , হাটু পায়ের পাতা বরাবর থাকবে | বসার সময় কোমর পর্যন্ত টান টান থাকবে | আপনার কাঁধ এর সামনের দিকে বা চেস্ট পেছন দিকে টান টান থাকবে | দাড়ানো বা বসার সময় পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন|এই ভাবে অভ্যাস করুন | উল্টা পাল্টা ভাবে দাড়ানো বা বসা বাদ দিন|
ফিতা দিয়ে মাপুন :আপনার পেট এর মাপ (উপরে উল্লেখিত) বিপদ জনক  পর্যায় আছে, নাকি উন্নতি হচ্ছে তা জানতে সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট দিনে ফিতা দিয়ে মাপুন | খেয়াল করুন কেমন পরিবর্তন হচ্ছে |একটি নোটবুকে লিখে রাখতে পারেন এবং পরবর্তিতে তা দেখে বুঝতে পারবেন কি রকম উন্নতি হচ্ছে |কি ভাবে মাপ নিবেন?
ধীরে চলুন : অধৈর্য হবেন না , কোনো কিছুর ফল ই তাড়া তাড়ি আসে না | ধৈর্য ধরুন ও লেগে থাকুন | কমপক্ষে দুই থেকে চার সপ্তাহ লাগতে পারে পেট কমা শুরু করতে| এটা অবশ্য অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে | যেমন: আপনার বয়স, খাদ্যাভাস, কোন ধরনের ব্যায়াম করেন ইত্যাদি র উপর |
হেলদি লাইফ স্টাইল মেনে চলুন : যেমন : সময় মত খাওয়া, ঘুমানো , মদ বা সিগারেট না খাওয়া , রাতে ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে খাওয়া , নিয়মিত শরীর চর্চা করা , বেশি বেশি না খাওয়া ইত্যাদি।


পেটের মেদ কমানোর সহজ উপায়
সোমবার এপ্রিল ১৩,
২০১৫, ১১:৪৪ এএম.
বিডিলাইভ ডেস্ক: শরীর
মোটা হলে চলা-ফেরায় কষ্ট
হয় সঙ্গে নষ্ট হয় সৌন্দর্য।
অনেকে আছেন খুব বেশি
মোটা না কিন্তু পেটে অনেক
মেদ কিংবা দেহের কিছু কিছু
স্থানে মেদ জমায় খুবই
অস্বস্তি বোধ করেন। কোনো
ভালো পোশাক পড়লেও ভালো
লাগে না। শরীরের এই বাড়তি
মেদ কিভাবে দুর করা যায়
তার কয়েকটি উপায় আজ দেয়া
হলো।
# প্রতিদিনের সকালটা শুরু
হোক লেবুর সরবত দিয়ে। এই
পদ্ধতি পেটের মেদ কমানোর
সবচেয়ে কার্যকরী ১টি উপায়।
১ গ্লাসে হালকা গরম পানি
নিয়ে তাতে লেবু চিপে সরবত
করে সঙ্গে একটু লবণ মিশিয়ে
নিন। ইচ্ছে হলে একটু মধুও
মিশিয়ে নিতে পারেন। কিন্তু
চিনি মিশাবেন না।
প্রতিদিন সকালে পানীয়টি
পান করুন। এই পানীয় আপনার
বিপাক প্রক্রিয়া বাড়িয়ে
পেটের মেদ কমায়।
# সাদা ভাত কম খান অথবা
কিছুদিনের জন্য ছেড়ে দিন
সাদা চালের ভাত খাওয়া।
সাদা চালের ভাতের বদলে
বিভিন্ন গম জাতীয় শস্য যুক্ত
করে নিন আপনার প্রতিদিনের
খাদ্য তালিকায়। তাছাড়া
লাল চালের ভাত, গমের রুটি,
ওটস, অন্যান্য শস্য যুক্ত করে
নিতে পারেন।
# চিনি জাতীয় খাবার থেকে
দূরেই থাকুন অর্থাৎ চিনিকে
না বলুন। এছাড়া মিষ্টি
জাতীয় খাবার যেমন মিষ্টি,
চকলেট, আইসক্রিম, ফিরনী,
সেমাই ইত্যাদি থেকে
কিছুদিনের জন্য বিদায় নিয়ে
নিন।
# উচ্চ তেলযুক্ত খাবার এবং
কোল্ড ড্রিঙ্কসগুলো শরীরের
বিভিন্ন জায়গায় চর্বি
জমিয়ে রাখে। যেমন আমাদের
পেট কিংবা উরু। সুতরাং
বুঝেই ফেলেছেন যে এই
খাবারগুলো তালিকা থেকে
বাদ দিয়ে দিতে হবে।
# প্রচুর পরিমানে পানি পান
করুন যদি আপনি আপনার
পেটের মেদ কাটিয়ে উঠতে
চান তবে প্রতিদিন পর্যাপ্ত
পরিমানে পানি পান আপনার
শরীরের বিপাকের হার
বাড়ানোর পাশাপাশি
আপনার শরীরের বিষাক্ত
উপাদান গুলোকে দূর করে
দিবে। তাই পানিকে
প্রাকৃতিক ক্লিঞ্জার বলা হয়।
# কাঁচা রসুনের কয়েক কোয়া
সকাল বেলা চুষে খান।
তারপরে লেবুর সরবত পান করুন।
এই চিকিৎসাটি আপনার ওজন
কমানোর জন্য সাহায্য করবে
এবং শরীরের রক্ত প্রবাহ সহজ
করবে।
# যতদিন পেটের মেদ না কমবে
ততদিন নন-ভেজ খাদ্য অর্থাৎ
মাংস, মাছ, ডিম, দুধ বাদ
দিতে হবে। তবে মাছের
টুকরোর চামড়া ফেলে খাওয়া
যেতেই পারে।
# আপনার খাদ্য তালিকাটি
ফল আর সবজি। প্রতিদিন
সকাল এবং বিকাল এই দুই
সময়ে ফল ও সবজি খান। তবে
এক্ষেত্রে পানি জাতীয় ফল
বাছাই করুন। এই অভ্যাসটি
আপনার দেহে
এন্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন
এবং খনিজলবণ এর ঘাটতি পূরণ
করবে।
# ঝাল খাবার খান। অবাক
হচ্ছেন? অবাক হবেন না। ঝাল
খাবেন কিন্তু ঝাল গুলো
আসবে দারচিনি, আদা,
গোলমরিচ এবং কাঁচামরিচ
থেকে। এগুলো রান্নায় ব্যবহার
করুন। এই মশলা স্বাস্থ্যকর।
এগুলো শরীরের ইনসুলিন
সরবরাহ বাড়ায় এবং রক্তের
সুগার লেভেল কমাতে সাহায্য
করে। তাই এগুলো ডায়াবেটিস
রোগীর জন্যও বেশ উপকারী।
সবকিছু করার পরেও আপনাকে
যেটা করতে হবে তাহলো
ব্যায়াম। মেদ কমাতে
ব্যায়ামের বিকল্প নেই।
শরীরকে ঠিক রাখতে
প্রতিনিয়ত ব্যায়াম করতে
হবে।
অনেকে মনে মনে ভাবছেন সব
খাবারই নিষিদ্ধ। কিন্তু সুন্দর
ও সুস্থ দেহ পেতে হলে কিছুটা
তো সহ্য করতেই হবে। এছাড়াও
দিনে ৩-৪ লিটার পানি পান
করতে হবে।


রাতে ভাত খাওয়া যাবেনা এবং
রাতের খাবারের পর অন্তত ২ ঘন্টা
পর ঘুমুতে যেতে হবে। প্রচুর পানি
খেতে হবে যাতে পেট পরিষ্কার
থাকে। চিনি জাতীয় খাবার বর্জন
করতে হবে। মাংশ খাওয়া
মোটামুটি বন্ধ করতে হবে।
প্রতিদিন সুবিধামত সময়ে কিছু
ব্যায়াম করতে হবে। যেমনঃ
১/ বুকডন
২/ জগিং
৩/ স্কিপিং
৪/ পেটে চাপ লাগে এমন যেকোন
ব্যায়াম


এই ব্যায়াম টি নিয়মিত কয়েকদিন
করলে পেঠের মেধ কমে আসবে
সোজা হয়ে দাড়িয়ে বসে পড়ুন।
পায়ের পাতা সামনের দিকের অংশ
এবং দুহাত মেঝেতে রেখে বসুন
এমনভাবে ঠিক যেমনটা দৌড়
প্রতিযোগিতার প্রতিযোগীরা সউর
শুরুর পূর্বে করে। এরপর দু হাতের
উপর ভর দিয়ে এক ঝটকায় কোমর
থেকে নিজের অংশ পেছন দিকে
ছড়িয়ে পায়ের আঙুলের উপর ভর
রাখুন। এরপর আবার পা গুটিয়ে
আগের মতো বসার স্টাইল করুন এক
ঝটকাতেই। এরপর উঠে দাঁড়ান। এই
পুরো ব্যায়ামটির ধাপগুলো দ্রুত
করে নেবেন। এভাবে পুরো ব্যায়াম ৮
বার করুন প্রথমের দিকে। এরপর
বাড়িয়ে করা শুরু করুন। দ্রুতই পেটের
মেদ ঝরে যাবে এবং সেই সাথে
পায়ের পেশী শক্ত হয়ে পা সুডোল
হবে।



মাএ তিনটি উপায়ে মেদ কমিয়ে নিন---



১ম ধাপ- পেটের মেদ কমানোর জন্য সর্ব প্রথম কাজ হচ্ছে যোগা-ব্যায়াম। শুধু পেটের ব্যায়ামই নয়, করতে হবে পুরো শরীরের ব্যায়াম। পুশ-আপ, পুল-আপ করতে হবে। দড়িলাফ করতে পারলে সব চাইতে ভালো ১ সপ্তাহে পেটের মেদ কমাতে চাইলে প্রতিদিনের ব্যায়ামে আপনাকে ৫০০ থেকে ৬০০ ক্যালোরির মতো ক্ষয় করতে হবে।



২য় ধাপ- দিন শুরু হোক পাতিলেবু ও জল দিয়ে। প্রতিদিন সকালবেলা নিয়ম করে ১ গ্লাস লেবু গরম জল খান। লেবুর রসের পরিমান বেশি রাখার চেষ্টা করুন। সকালের ব্রেকফাস্টের আগে কোনও একটা ফল বা অনেকটা জল খান। মনে রাখবেন, জল মেদ ঝড়াতে মোক্ষম ওষুধ। এছাড়া খাবারের চাহিদা কমে যাবে। দিনে প্রচুর পরিমাণ জল খান।



৩য় ধাপ- পেটের পেশী অর্থাৎ অ্যাবডোমিনাল পেশীর ব্যায়াম করতে হবে সপ্তাহে ৩ দিন। ক্রাঞ্চ এবং পায়ের ব্যায়াম ৩ সেটে ২০ বার করে করতে হবে প্রতিবার। কুনুইএর মাধ্যমে পুশ-আপের ব্যায়াম করার অভ্যাস করতে হবে। এতে ১ সপ্তাহের মধ্যে পেটের মেদ কমে যাবে।